حساب الوزن المثالي – حساب كتلة الجسم – BMI

مؤشرة كتلة الجسم BMI

مؤشر كتلة الجسم هو عبارة عن مقياس لرشاقة الشخص أو بدانته يتم إيجاده بناءً على بيانات الطول والوزن التي يدخلها الشخص في الخانات المخصص لها في الحاسبة، ومن ثمّ يضغط على زرّ (احسب) لتظهر له النتيجة. ويتم استخدام القيمة التي تم الحصول عليها في مؤشر كتلة الجسم في تصنيف حالة الشخص من حيث النحولة والبدانة، فهو بيّن إذا كان الشخص يعاني من نقص في الوزن سواء كان نقصًا عاديًّا أو نقصًا حادًّا، أو كان الوزن طبيعيًّا، أو كانت هناك زيادة في الوزن أو سمنة مفرطة عند الشخص من خلال الرجوع إلى النطاق الذي تقع فيه القيمة.

وبشكل عام تختلف نطاقات مؤشر كتلة الجسم بناءً على مجموعة من العوامل منها التوزيع والعمر، وتنقسم أحيانًا إلى فئات فرعية كنقص الوزن الشديد أو السمنة الشديدة جدًا. يمكن أن يكون لزيادة الوزن أو نقص الوزن آثار صحية كبيرة، لذلك فعلى الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم هو مقياس غير كامل لوزن الجسم الصحي، فهو يعدّ مؤشرًا مفيدًا على ما إذا كان يلزم إجراء أي اختبار أو إجراء إضافي.

طريقة حساب كتلة الجسم BMI

يستخدم مؤشّر حساب كتلة الجسم (BMI) على نطاق واسع كمؤشر عام~ يبيّن ما إذا كان الشخص يمتلك وزناً صحياً مناسباً لطوله. ويعتمد هذا المؤشر على عملية حسابية يتمّ إجراؤها تختلف في حال كانت البيانات المدخلة بالنظام الأمريكي أو بالنظام المتري وهي كما يأتي:

• الحساب بالنظام الأمريكي: 

المعادلة الحسابية: (BMI = 703 × (mass (lbs)/ height² (in)

مثال: لو فرضنا أن شخصاً وزنه 160 باوند وطوله 70 إنشاً، فكم مؤشر كتلة الجسم BMI بالنسبة له؟
الحل: يتم الحل من خلال تطبيق المعادلة كما يأتي:
(BMI = 703 × (mass (lbs)/ height² (in)
BMI =703 × (160 / 70²)
BMI = 22.96 (kg/ m²)

• الحساب بالنظام المتري: 

المعادلة الحسابية: (BMI = (mass (kg) / height2 (m)

مثال: لو فرضنا أن شخصاً وزنه 72.57 كيلو جراماً وطوله 1.78 متراً، فكم مؤشر كتلة الجسم BMI بالنسبة له؟
الحل: يتم الحل من خلال تطبيق المعادلة كما يأتي:
(BMI = (mass (kg)/ height2 (m)
BMI =(72.57 / 1.78²)
BMI = 22.90 (kg/ m²)

حاسبة الوزن المثالي أون لاين مجانا

تتسبب الزيادة في الوزن بالعديد من المخاطر الصحية المحتملة، ومثلها النقص في الوزن؛ لهذا يتوجّب على الشخص بشكل دائم أن يتأكد من أن وزنه يقع ضمن النطاق الطبيعي للوزن، وذلك بالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم BMI الذي يستخدم الوزن والطول في معرفة ما إذا كان الوزن يقع ضمن نطاق الوزن الطبيعي، أو في نطاق النقص في الوزن أو الزيادة فيه. فبعد أن يتم حساب ال BMI للشخص تتم مقارنته مع الجدول المقسم إلى مجموعة من النطاقات تبيّن حالة الجسم من حيث الوزن من النقص الحاد جدًا وحتى السمنة المفرطة، وسوف يتم بيان هذه النطاقات من خلال الجدول الآتي:

جدول السعرات الحرارية

ينتبه الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم -خاصّةً متبعي الحميات الغذائية مثل الكيتو- عادةً إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة التي يتناولونها، وذلك من خلال اللجوء إلى جداول خاصة تحدد عدد السعرات الحرارية في كميّة معيّنة من الطعام بعد معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة للجسم التي يتم معرفتها من خلال برامج خاصة تعتمد على مجموعة من البيانات المدخلة؛ ومن ثمّ يطرح منها 500 سعر حراري في العادة، فيكون المقدار المناسب من السعرات القيمة الناتجة. والجدول الآتي يبيّن السعرات الحرارية الموجودة في كلّ 100 غم لأهم المواد الغذائية.

ما هو الوزن المثالي

الوزن المثالي للجسم هو الوزن الذي يكون ضمن النطاق الذي يتم تحديده بالنسبة إلى الطول مع وضع العمر أو المرحلة العمرية في عين الاعتبار، ففي الوضعية المثالية للوزن يكون الجسم في حالة وسط لا هو بالنحيف ولا هو بالسمين، بل يكون معتدلًا، ويمكن للإنسان أن يحصل على الوزن المثالي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يتضمّن الخضراوات والفواكه، والتركيز على تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، فضلًا عن الابتعاد عن تناول السكريات والدهون غير الصحية. كما تساعد ممارسة التمرينات الرياضية المنتظمة في المحافظة على وزن مثالي، مع الحرص على متابعة النظام الصحي وعدم الإفراط في تناول الطعام.

كيفية معرفة الوزن المثالي للجسم

يمكن للشخص أن يعرف الوزن المثالي لجسمه من خلال اللجوء إلى مؤشر كتلة الجسم BMI الذي يعطي معلومات مفصّلة عن حالة الجسم، وذلك بعد أن يقوم بإدخال البيانات المتعلقّة بوزنه وطوله في الخانات المخصصة لذلك، فيقوم البرنامج بتزويده بمجموعة من المعلومات التي تتضمّن حالة جسمه بين النحافة والوزن الطبيعي والسمنة، ودرجتها إن كان لديه سمنة أو نحافة زائدة، فضلًا عن تزويده بلمحة عن شكل جسمه والوزن المثالي له بالنسبة إلى طوله. كما يمكن للشخص أن يستدل على حالة جسمه من خلال إجراء العملية الحسابية يدويًّا؛ ومن ثمّ مقارنتها بالجدول المخصص.

طريقة معرفة الوزن المثالي حسب الطول

يعتمد الوزن المثالي للشخص على طوله، حيث إن الشخص الطويل يجب أن يكون وزنه أكبر للتناسب مع طوله، وهذا ما يبيّنه مؤشر كتلة الجسم، حيث إن الشخص عندما يدخل وزنه وطوله إلى البرنامج يحصل على نتائج تبيّن الوزن المثالي له بالاعتماد على البيانات التي تمّ إدخالها. وعادة يكون الوزن الذي يتم إدراجه في الجدول عبارة عن نطاق يتحدد من قيمة دنيا إلى قيمة عظمى طالما أن وزن الجسم ضمن هذا النطاق يكون وضعه طبيعياً، إلا أن البرنامج يعطي أيضًا قيمة محددة تبيّن القيمة المثالية للوزن بالاعتماد على الطول. والجدول المدرج فيما يأتي يبيّن نطاقات الوزن المثالية بالاعتماد على الطول.

طريقة معرفة الوزن المثالي حسب العمر

كلّ عمر له وزن مثالي أو نطاق محدّد يكون الوزن فيه طبيعيًا، حيث تختلف هذه النطاقات بين البالغين والأطفال والمراهقين، فبعد أن يتم إيجاد مؤشر كتلة الجسم BMI تتم مقارنتها بالجدول لمعرفة حالة الجسم من حيث الوزن. وبشكل عام يعتمد المؤثر على الوزن، وعلى الطول من خلال إجراء معادلة حسابية محددة؛ ومن ثمّ التأكد من النطاق وحالة الجسم حسب الجداول المعيارية التي تمّ إعدادها خصّيصًا لذلك، فبالإضافة إلى الجدول الذي تمّ إدراجه سابقًا لمؤشر كتلة الجسم للبالغين، يمثل الجدول الآتي مؤشر كتلة الجسم للبالغين للأطفال والمراهقين من عمر سنتين وحتى 20 سنة يمكن الاستعانة به.

طريقة إنقاص الوزن

يحاول الكثير من الأشخاص إنقاص وزنهم بشتى الطرق والوسائل، لا سيما الذين يعانون من السمنة الكبيرة، وذلك حتى يتجنّبوا المشاكل التي ترافق السمنة، فضلًا عن الحصول على وزن صحي يجعل الجسم رشيقاً وجميلاً، وهناك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها من أجل إنقاص الوزن بشكل صحي:

• الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات: ينصح الخبراء المعنيون بالشؤون الصحية بتناول خمس وجبات من الخضار والفواكه يوميًا. ولكي تشجع نفسك على تناول الخضراوات يمكنك أن تقطعها وتضعها في علبة، وتضعها أمامك في كل وقت سواء في البيت، أو في العمل.
• الابتعاد عن الزيوت والوجبات السريعة: حتى يتخلص الشخص من السمنة، فإن واحدة من أهم النصائح التي يجب توجيهها له هي أن يستبدل الوجبات السريعة والوجبات المقلية بالخضار الطازجة أو المسلوقة.
• زيادة معدل البروتين: تناول البروتين بشكل يومي يعمل على إعطاء الجسم الشعور بالشبع، حيث يجب ألا تقل معدلات البروتين التي يتم تناولها يوميًا عن مقدار معيّن يعتمد على وزن الجسم، فالأغذية الغنية بالبروتينات تعطي الشخص إحساسًا بالشبع لفترات طويلة في اليوم؛ لأنها تحفز الجسم على إفراز هرمونات الشبع، ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات السمك والبيض واللبن واللحوم الحمراء والبيضاء.
• اجتناب التوتّر والضغط: يتسبب الضغط في نوبات الجوع كما يدفع الكثير من الناس لأن يتناولوا الأغذية غير الصحية من غير تفكير.
• الإكثار من السوائل: هناك كمية من السوائل يجب على الإنسان أن يحرص على أن يتناولها بشكل يومي وهي لا تقل عن ثلاثة لترات في اليوم الواحد، حيث إن تناول السوائل بشكل دائم يجعل البطن يمتلئ وبالتالي يشعر الإنسان بالشبع والامتلاء، كما يفضل أن يتم تناول الماء قبل تناول الطعام.
• الحركة وممارسة التمارين الرياضية: يجب على الإنسان أن يتجنّب الكسل والجلوس لفترات طويلة، بل عليه أن يتحرك بشكل دائم ولو من غير تمارين رياضية، فلو واجهت مصعدًا، ودرجًا عليك أن تصعد الدرج للتخفيف من وزنك ولتشجع جسمك على البقاء في حالة حركة، كما على الشخص أن يتجنب الاعتماد الكلي على السيارة واستبدالها بالحركة الدائمة.
• تناول الأطعمة المحفزة لعمليات الأيض: الأيض هو عملية حرق الطعام في جسم الإنسان، حيث يحتوي مثلًا الفلفل الحار على مادة تساعد على تسريع عمليات الأيض، ومثلها في ذلك الزنجبيل والقرفة.
• الضحك بشكل معتدل: حسب رأي الخبراء، فإن من يضحك مدة قدرها عشر دقائق في اليوم الواحد، يفقد حواليّ 40 سعرًا حراريًا، أي ما يعادل في الكمية نصف قالب من الشوكولاتة.
• الابتعاد عن تناول السكّريات: تعدّ السكريات أكبر سبب في زيادة الوزن، حيث إن الإكثار من تناول السكريات والكربوهيدرات تزيد من الوزن بشكل كبير لا سيّما عندما يكون الشخص من المقلّين في ممارسة التمارين الرياضية.
• النوم بشكل كاف: فقد أظهرت العديد من الدراسات أن النوم بشكل كاف يساعد في المحافظة على وزن الشخص، كما يجب على الأشخاص أن يتجنّبوا الأكل بوقت متأخر قريب من وقت النوم.

طريقة زيادة الوزن

يكون النقص الحاد في الوزن مصدر قلق للكثير من الناس؛ لا سيما إن كان هذا النقص ناتجًا عن سوء في التغذية، أو عن مشكلات صحيّة يعاني منها الشخص، أو في حالة الحمل. وعلى من يعاني من مثل هذه الحالات أن يراجع الطبيب الخاص أو اختصاصي التغذية، حتى يقوم بتقييم الوضع وتقديم النصائح اللازمة. وهناك مجموعة من الطرق التي يجب اتباعها من أجل زيادة الوزن مع الإبقاء عليه ضمن النطاق الطبيعي:

• تناول الأطعمة بشكل أكبر: من المفيد في حالة النقص الحاد في الوزن أن يتناول الشخص من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم بدلًا من تناول الطعام مرتين يوميًا، لا سيّما أنه قد يشعر بالشبع بشكل سريع ففي حال الإكثار من الوجبات المتناولة تكون الفرصة أكبر لتناول الطعام.
• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: ويكون ذلك من خلال تناول الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى تناول مشتقات الحليب، والحرص على تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون.
• تناول العصائر والمشروبات المخفوقة: وذلك بدلًا من تناول الشاي والقهوة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو تناول المشروبات الغازية التي تشعر الشخص بالانتفاخ، واستبدالها بالفواكه المخفوقة مع اللبن أو الحليب.
• تجنّب تناول المشروبات قبل وقت الطعام: تناول المشروبات قبل وقت الطعام يشعر الإنسان بأن معدته ممتلئة؛ فعندما يحضر الطعام لا يتمكّن من تناول الطعام كما يجب.
• تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية: بحيث تتكون الوجبات الثانوية من الأطعمة الغنية بالسعرات الحراريّة والصحيّة في نفس الوقت؛ مثل المكسرات وزبدة الفستق والفواكه المجففة والأفوكادو.
• تناول العسل والأطعمة الحلوة من حين إلى آخر: مع التنبيه على أن تكون الحلويات صحية بحيث تمد الجسم بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية من غير تعريضه للضرر. ومن الاقتراحات للحلويات الصحية؛ المافن المصنوع من النخالة، وألواح الغرانولا، وسلطة الفواكه مع العسل والقشطة.
• ممارسة أنواع محددة من التمارين الرياضية: وذلك يكون من خلال استشارة أخصائي يحدد لك التمارين الرياضية التي من شأنها زيادة وزنك من خلال نموّ العضلات، أو التمارين الرياضية التي تفتح الشهيّة.